Psykologinen palautuminen osana työstä palautumista
Työstä palautuminen on tärkeä osa psykologista palautumista. Tässä artikkelissa kerron kahdesta ensimmäisestä psykologisen palautumisen osatekijästä, työstä irrottautumisesta ja rentoutumisesta. Edellisessä artikkelissä ”Stressistä palautuminen – mitä voin tehdä?” kerroin miten voit huomata oman palautumisen tasoa kehossa ja mielessä sekä mitkä teot ovat palautumiselle välttämättömiä.
Tässä artikkeli-sarjassa käyn läpi kuusi kokemuksellista kohtaa, joiden on tutkitusti todettu edistävän mielen palautumista työstä ja muusta arjen kuormituksesta. Nämä ovat:
1. työstä irrottautuminen (detachment)
2. rentoutuminen (relaxation)
3. omaehtoisuus tai autonomia (autonomy)
4. taidonhallinta (mastery)
5. merkityksellisyys (meaning)
6. yhteenkuuluvuus (affiliation)
Palautuminen on tekoja ja siksi huomion kiinnittäminen palautumiseen on erityisen tärkeää silloin, jos et voi välttää liiallista kuormittumista.
Miettiessäsi miten työstä palautuminen onnistuu ja mahdollisesti suunnitellessasi palautumista edistävää tekemistä, muistathan olla lempeä ja armollinen itsellesi. Myös palautuminen voi mennä suorittamiseksi ja siksi on tärkeää kuunnella omaa jaksamista. Palautuminen ei tapahdu joka hetkessä täydellisesti, vaikka tekisimme mitä. Myös ajoittainen stressi ja kuormitus kuuluvat elämään ja niitä ei voi täysin välttää. Palautuminen on tekoja ja siksi huomion kiinnittäminen palautumiseen on erityisen tärkeää silloin, jos et voi välttää liiallista kuormittumista. Stressin ja kuormittumisen vastavoima on palautuminen. Tervetuloa mukaan matkalle oman hyvinvointisi tukemiseen.
Työstä irrottautuminen (detachment)
Irrottautuminen työstä ei tarkoita pelkästään ammatillisista työtehtävistä irrottautumista. Tämä kohta on tarpeellinen kaikille ja koskee siis niitä välttämättömiä arjen velvoitteita joita meillä on.
Palaudumme parhaiten silloin, kun pääsemme hetkeksi irti työn tai arjen vaatimuksista kuten kiireestä, haastavista tilanteista tai paineesta.
Työstä ja arjen askareista irrottautumisen hyödyt liittyvät suurelta osin siihen, että kielteinen vatvominen altistaa monille terveyden ja hyvinvoinnin ongelmille. Kun saamme muutettua ajatuksemme ja toimintamme johonkin erilaiseen välillä, aivot saavat levätä mieltä kuormittavista asioista. Tämän irrottautumisen hyötyjä ovat vähäisempi väsymys ja uupumusoireet, unen laadun paraneminen, elämäntyytyväisyys, myönteisempi mieliala ja elinvoimaisuuden tunne.
Irrotautumista helpottaa selkeä raja työn ja vapaa-ajan välillä. Jos rajan vetäminen on haastavaa, tarvitaan usein jotain mukaansa tempaavaa tekemistä että irrottautuminen onnistuu. Esimerkiksi sovittu meno liikuntaharrastukseen tai ystävää tapaamaan voi toimia myönteisenä pakkona irrottautumiselle tai aktiivinen keskittyminen johonkin mieluisaan tekemiseen kuten käsitöiden tai taiteen tekemiseen, kirjan lukemiseen tai musiikin kuunteluun tai soittamiseen.
Tietoisen läsnäolon harjoittelun on todettu auttavan irrottautumisessa. Erilaiset mindfulness-tyyppiset harjoitukset ohjaavat tähän. Tähän tilaan voi päästä rentoutusharjoitusten tai rauhallisen liikkeen harjoitusten avulla myös. Monet asiat jotka liittyvät seuraavaan kohtaan eli rentoutumiseen auttavat myös irrottautumisessa.
Onko työasioiden ajattelu vapaa-ajalla aina haitallista palautumisen kannalta?
Nykyisin tiedetään, että myönteiset ajatukset työstä ja onnistumiset omissa työtehtävissä lisäävät työn imua ja voivat parantaa mielialaa. Sellainen työasioiden pohdiskelu, mikä tuottaa hyviä ratkaisuja omaan työhön, voi jopa auttaa irrottautumaan työstä paremmin. Eli joustavuus ja omien tarpeiden ja toimintamallien huomaaminen olisi tässä asiassa tärkeää. Jos työasioiden miettiminen vapaa-ajalla lisää virkeyttä ja antaa voimia vapaa-ajalle, se voi olla tietyssä määrin jopa hyväksi, koska liika työstä irrottautuminen taas voi jopa vaikeuttaa työn aloittamista uudelleen. Mutta jos mieleen tulevat työasiat ovat sellaisia, joita ei haluasi ajatella vapaa-ajalla, silloin hyvä pysähtyä ja etsiä itselleen sopivia keinoja työstä irrottautumiseen, jotta työstä palautuminen onnistuu.
Rentoutuminen (relaxation)
Rentoutuminen on täkeä kohta palautumisessa nimenomaan kehon kannalta. Rentoutuessa vireystila rauhoittuu ja kehon parasympaattinen hermosto, joka rauhoittaa elimistön toimintoja ja palauttaa kehoa tasapainoon toiminnan tilasta, aktivoituu. Henkisen ja fyysisen aktiivisuuden taso pääsee laskemaan kun teemme jotain, joka ei vaadi meiltä juurikaan ponnisteluja eikä ole haastavaa. Miellyttävä sosiaalinen tilanne voi olla henkisesti vireystilaa nostava, eikä toimi tällöin palauttavana rentoutumisena, vaikka kokisimme sen mielekkäänä ja nautinnollisena. Itselleen sopivan rentouttavan toiminnan ja tilan löytyminen voi olla myös haasteellista. Voimme kokea, että rivakka juoksulenkki tai somen selailu rentouttaa meitä hyvin, mutta todellisuudessa kehomme voi olla näissä toiminnoissa hyvinkin kuormittunut fyysisesti tai psyykkisesti. Rentoutuminen toimii vastavoimana stressille sekä myönteisesti korkealle aktiivisuudelle, kuten innostumiselle. Jotta rentoudumme kokonaisvaltaisesti, tarvitsemme erityisesti sellaisia hetkiä, jolloin sekä mieli että ruumis saavat levätä.
Rentoutuminen toimii vastavoimana stressille sekä myönteisesti korkealle aktiivisuudelle, kuten innostumiselle. Jotta rentoudumme kokonaisvaltaisesti, tarvitsemme erityisesti sellaisia hetkiä, jolloin sekä mieli että ruumis saavat levätä.
Yksi keino päästä rentoumisen tilaan on hengitykseen keskittyminen. Erilaisilla hengitysharjoituksilla saamme kehoa rauhoittavan parasympaattisen hermoston toimimaan meidän hyväksemme. Hengityksen rauhoittaminen päivän aikana tuo rentoutumisen hyötyjä meille kesken kiireisenkin päivän, jos onnistumme pysähtymään hengityksen kuunteluun ja erityisesti pidentämään uloshengitystä. Tätä taitoa oppii hyvin harjoittelemalla.
Rentoutuminen alkaa kehosta
Kehon kuunteleminen on hyvä taito rentoumisen huomioimisessa. Rentouminen alkaa kehosta, joten huomaamalla mitä kehosi kaipaa, voit saada itsellesi juuri hetkeen sopivaa rentoutumista ja palautumista. Rentouttava ja palauttava liikunta on lempeää keholle ja nautinnollista mielelle. Tällainen liikunta voi olla esimerkiksi rauhallinen liikkuminen luonnossa tai kehoa hoitavat, rauhalliset liikuntamuodot. Jos mieli laukkaa kovilla kierroksilla, voi olla vaikeaa saada itseään hidastamaan rauhallisen liikkumisen pariin. Tässä on tärkeää lempeästi kokeilla erilaisia toimintamuotoja ja huomata mikä on hyväksi itselle.
Kehollisen rentoumisen keinoja on monia. Hyvää oloa tuo monelle esimerkiksi saunominen, kylpeminen, erilaiset kosketushoidot ja rentoutusmenetelmät. Tärkeää on huomioida myös mielen rentouminen, vaikka mieli usein rentoutuukin kun keho rentoutuu. Tässä kohdin rentoutumisena voi toimia uppoutuminen johonkin kuten mieluisan tv-sarjan katsominen tai pelaaminen. Rentouminen ja nautinto kulkevat usein käsikädessä. On tärkeää antaa itselleen lupa levätä ja nauttia täysin hyödyttömistä asioista. Palautumisen ja rentoutumisen ei tarvitse tuottaa mitään erityisiä hyötyvaikutuksia, vaan tämä on tärkeää aivan itsessään.
On tärkeää antaa itselleen lupa levätä ja nauttia täysin hyödyttömistä asioista. Palautumisen ja rentoutumisen ei tarvitse tuottaa mitään erityisiä hyötyvaikutuksia, vaan tämä on tärkeää aivan itsessään.
Tämä artikkelisarja pohjautuu kirjaan: Anniina Virtanen, Psykologinen palautuminen, 2021, Tuuma-kustannus. Halutessasi perehtyä aiheeseen tarkemmin suosittelen lukemaan kirjan. Seuraavassa artikkelissa kerron kahdesta seuraavasta psykologisen palautumisen osatekijästä, joita ovat omaehtoisuus (autonomy) ja taidonhallinta (mastery). Tilaamalla Marundon uutiskirjeen (tästä artikkelin alapuolelta ”Tilaa tuoreimmat hyvän olon viestit”) varmistat, että saat tiedon, kun artikkelisarjan muut artikkelit on julkaistu.
Jos kaipaat rentoutumista keholle ja mielelle, niin voit tulla mukaan Marundon Hyvän olon rentoutukseen. Seuraavat rentoutustunnit järjestetään torstaina 19.5., 2.6. ja 16.6. Voit varata itsellesi suoraan paikan Hyvän olon rentoutustunnille tai laita viestiä ja kysy lisää.